运城盐湖马拉松第一次参赛建议一览：

一、赛前建议：

1、保持水分：

为了在马拉松比赛前补充水分，请尝试在跑步开始前两小时喝两杯250ml的水或运动饮料，以便在比赛开始时，液体将被吸收到您的系统中。

2、给自己充足的时间：

早起，给自己足够的时间来处理你必须做的一切——穿衣、吃饭、淋浴、上厕所、喝水等。

3、穿戴上舒适的装备：

请务必查看天气预报并穿着得体。但是，重要的是不要过度穿衣服，这可能会增加脱水的风险。宽鞋紧袜，鞋子要比脚大一码，长距离跑步,脚掌会充血扩张。(千万不要穿新鞋新袜，切记!)

4、正确饮食：

比赛开始前一小时至少摄入300卡路里，比赛当天绝对不要吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。也不要喝其他饮料，口渴可喝白水，胃排空时间：固体食物1小时，液体30分钟。赛前30分钟之内不要吃任何食物。

5、热身：

在热身过程中不要过度劳累，这一点至关重要。比赛开始的时候要根据你自己的能力在比赛的队列中找好合适你的位置。

二、赛中建议：

1、比赛鸣枪：

人多拥挤，注意保持冷静，避免碰撞。

2、赛道礼仪:

一定要控制速度。无论是全程还是半程，记住马拉松跑第一原则：匀速!匀速!匀速是马拉松之魂。

3、和同伴一起跑步：

跟跑时，盯着前面跑者的肩部。

4、保持水分和能量：

切记不要等到感到口渴才喝点东西，那时，你的身体已经脱水，多次补每次少量是原则。

5、个人建议：

比赛时，如出现身体不适，不要逞强，应及时停止比赛，并寻求帮助!!

三、跑后注意：

1、比赛结束时：

不要立即坐在地上休息，至少慢走5分钟。

2、比赛结束后：

禁止马上大量饮水(会增加心脏负担)。

3、跑完回到家：

可以穿着上衣用凉水从大腿往下冲，放松腿部肌肉。

4、跑完当天晚上：

睡觉的时候可以将腿部垫高，促进血液循环。

5、酸痛延迟：

可以进行低强度的运动或者拉伸，促进血液循环，加速修复。

小编祝各位选手都能在比赛中取得好成绩。